PUSH DAY! 最強パンプ!

鍛える部位大胸筋(胸)
三角筋(肩)
上腕三頭筋(二の腕)
レベル中〜上級者
負荷
種目数8種目
時間45分〜1時間
実施頻度3〜5日に一回
効果厚い胸板 GET
太い腕 GET
たくましい肩幅 GET

 

PUSH DAY!最強パンプ!

 

今日はプッシュデーのメニューを紹介していきます。

プッシュデーでは「押す動き」をメインにメニューを組んでいきます。そのため必然的に大胸筋・三角筋・上腕三頭筋を鍛える日になります。

そして今日のメニューはハイボリュームでメニューを組んでみました。

一つ注意点がありますが、それはベンチプレスをやりすぎないでほしいことです。時折、ベンチプレスを7セットや8セットこなす人を見ますが、大胸筋のオーバーワークになりかねません。ベンチプレスをやりたい自分を抑えて、他の種目に集中力を取っておきましょう。

自分がトレーニングを始めて1年半くらい経った時のトレーニングメニューです。パンプアップ間違いなし。

 

ウォーミングアップ

 

❶ ウォーキング 5分

トレーニング前に体温を高めることで、血流をよくします。そうすることで、酸素が全身にまんべんなく運ばれるようになり、トレーニング効率を高めることができるのです。このウォーキングはストレッチの前に行いましょう。

❷ 全身の動的ストレッチ

動的ストレッチとは、一般的なストレッチとは異なり、ラジオ体操のように常に動きながら体をほぐしていくストレッチを指します。体全身が伸びるように動的ストレッチを行っていきます。

❸ 肩のウォーミングアップ

三角筋のトレーニングや肩の筋肉が補助的に使われるトレーニングの前には、必ず肩のウォーミングアップをします。肩にはローテーターカフというインナーマッスルがあり、デリケートな部位です。このインナーマッスルをほぐすように、10分ほどかけてウォーミングアップしていきます。

 

トレーニングメニュー

 

❶ ベンチプレス 8〜10回3セット

ベンチプレスでの総メインセット数は3セットです。4セットはしないようにしてください。ですが、1セット目と2セット目は、10回ギリギリできるくらいの重量で自分の限界まで追い込みんでください。3セット目は、自分の70%Maxの重量で10回行います。3セット目は限界まで追い込んではいけません。10回で止めるようにしないと、大胸筋のオーバーワークが生じます。インターバルは3分です。3分以上の休憩は、疲労感を及ぼすので注意してください。

 

❷ シーテッドオーバーヘッドプレス 8〜10回3セット

この種目では、重い重量を扱っていきます。バーベルは高重量を扱いやすいため、この種目で肩の神経系に刺激を与えていきます。8回できるかできない程度の重量で3セット行ってください。インターバルは3分です。

 

❸ ダンベルベンチプレス 8〜10回3セット

限界まで上げる必要はありません。三角筋がだいぶ暖まっているので、肩を怪我しやすいダンベルプレスをこのタイミングで取り入れます。大胸筋上部にも多少刺激が入るオーバーヘッドプレスを取り入れたので、インクライン系の種目はなしです。10回×3セットを行いますが、フォームを意識します。ダンベルベンチプレスでも綺麗なアーチを作るように心がけましょう。

 

❹ リアレイズ 10〜12回3セット

リバースピラミッドでセットを組んでいきます。セットごとに少しずつ重量をあげるのです。そうすることで全ての筋繊維を動員します。重い重量を扱っていきますが、できるだけフォームが崩れないよに意識します。

 

❺ ラテラルレイズ(サイドレイズ) 10〜12回3セット

リバースピラミッドでセットを組んでいきます。セットごとに少しずつ重量をあげるのです。そうすることで全ての筋繊維を動員します。ラテラルレイズでは、肩甲骨を開いた状態を意識します。肩甲骨が寄ってしまうと僧帽筋に刺激が入ってしまいます。

 

❼ ケーブルクロスオーバー 30秒以上3セット

1セット30秒以上こなすようにします。筋肉への負荷が30秒以上続くと、乳酸が分泌され始め筋肥大に一躍かってくれます。ここでのポイントは速さではなく、大胸筋に負荷が入り続けているかです。ゆっくりと綺麗なフォームを心がけましょう。

❽ プッシュダウン 10〜12回3セット

上腕三頭筋は、この1種目でオールアウトさせます。上腕三頭筋のトレーニングで肩がすくんだり、脇が開いてはいけません。肩を落として脇を締めて反動を使わずに行っていきます。小さい筋肉にはハイレップでアプローチすることでパンプアップ効果を高めやすいです。

 

クールダウン

 

❶ 静的ストレッチ

一般的なストレッチを指します。筋肉を伸ばした状態で、15~20秒間ほどキープします。柔軟性を高めることは、O脚X脚を改善したり、ボディラインを綺麗に見せるために欠かせません。また可動域を広くし、トレーニング中の筋肉への刺激を最大化することができます。

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