時間がないビジネスパーソン向けの上半身プログラム!

鍛える部位全身
レベル中級者〜上級者
負荷
種目数6〜7種目
時間45分〜1時間
効果筋力アップ
筋肥大
実施頻度3〜5日に一回
実施期間2ヶ月
そんなあなたに忙しくてトレーニンングに割く
時間がない方々

限界までトレーニングすることが最高のトレーニングではないです。

この上半身トレーニングでも必ず結果を出せます。

 ビジネスパーソンのあなたに

ビジネスパーソンがジムに行ける時間は、平日では朝か夜だけです。

「胸の日、背中の日でトレーニングを分けたいけど時間がない!」

と思っている人がたくさんいると思います。

そこで、そんな時間が足りない人向けの上半身トレーニングを紹介していきたいと思います。

トレーニングメニュー

1つの種目につき3セット行います。各種目1セット目は5レップできるかできないかの重い重量を扱うようにしてください。胸の日や背中の日で分けることも大切ですが、ほとんどのトレーニーがオーバーワークしていることに気づけていません。

各部位、1~2種目行うだけでもきちんと筋力アップ・筋肥大させることができることを知りましょう。そして2セット目は8回、3セット目は10回を目安にして重量を設定しましょう。

 気合を入れて全力で取り組むセットは、各種目の1セット目です。2セット目以降は筋肉に効かせる意識を持って行い、限界まで追い込む必要はありません。

❶ ベンチプレス 10回3セット

❷ 懸垂 or ラットプルダウン 10回3セット

❸ ダンベルショルダープレス 10回3セット

❹ ダンベルカール 10回3セット

❺ プッシュダウン 10回3セット

❻ サイドレイズ 10回3セット

メニューの疑問解決

5日に一回でいいのか

5日に1回でも十分に筋肥大が可能です。ですが、タンパク質を1日に200g摂取することを心がけてください。どんなに筋トレをハードに行っても、タンパク質摂取がゼロだと筋肉は一向に成長しません。筋トレと栄養は紙一重です。

1セットだけ本気?

筋肉を成長させるためには、日常生活以上の今まで経験したことのない負荷を自ら持ち上げて、危険信号を脳に与えることで、脳が「危ない、もっと強い筋肉が必要だ」と錯覚して、筋肉が成長します。1セット目で全力で行っているため、すでに神経に信号を伝えることができているのです。信号は2回も3回も伝えなくても変わりません。ですが、2セット目以降はきちんと筋肉に刺激を与えて、パンプアップを意識する必要があります。パンプアップは筋肥大の元です。

重量?回数?

はい、重量意識です。フォームが多少乱れても構いません。プロ選手のような綺麗な筋肉をつくる前に、強い筋肉を作る必要があります。できるだけ重い重量を扱って、どんどん使うダンベルを重くしていきましょう。ですが、3セット目はハイレップを意識してください。最後のセットで乳酸を爆発させましょう。

サイドレイズが最後?

フィニッシャーエクササイズ(最後の追い込み種目)として扱います。腕のトレーニングの前にサイドレイズをすると、腕のトレーニングの際に集中力を欠きます。鍛えたい部位ほどトレーニングの始めに行うのは基本です。肩が弱いと怪我にもつながるので、最後にサイドレイズを取り入れました。

食事について

十分なタンパク質を摂る

タンパク質は筋肉の成長をあおる栄養素です。タ最も優先的に摂取されるべき栄養素。トレーニーは少なくとも体重1kgにつき2倍のタンパク質(g)を摂取することをお勧めします。

さらに効果的なタンパク質量は、自分の体重1kgの「3.4倍」という驚くべき数字でした。タンパク質の取りすぎによる体への悪影響はないので、できるだけたくさんのタンパク質を摂ったほうが良いでしょう。

十分な脂質をとる

脂質は敬遠されがちですが、想像以上に必要なのが脂質です。

Jim Stoppaniの脂質への考え方は、自身の体重分の脂質(g)を1日に摂取することでした。

自身の体重が80キロであれば、1日に80gの脂質を摂取するのです。

筋肉を大きくするためには、脂質の存在は欠かせません。

炭水化物を摂る

炭水化物への体の反応の仕方は個人差があります。どれくらい摂ればいいのか探りながら、1日に摂る量を決めていきましょう。

トレーニングをしている人からして、自身の体重の4倍(g)の炭水化物は少なくとも必要でしょう。

ですが炭水化物は糖質を多く含みます。取りすぎると脂肪として蓄えられるので、量には気をつけましょう。

✔️ 減量や増量で量を調節するのは「炭水化物」 

増量したいなら量を増やす。減量したい時は量を減らします。

あなたが75キロの男性だと仮定したら

タンパク質:(150〜)225g  体重の2〜3倍g

脂質:75g  体重の1倍g

炭水化物:300g  体重の4倍g

時間を有効活用するための分割法

ビジネスパーソンとして時間を有効活用するためには、筋トレの分割法がオススメ。

筋トレ中級者のビジネスパーソンには是非オススメしたい知識です。効果のあるトレーニング方法で、なお時間を効率的に使うことができます。

このサイトはスパムを低減するために Akismet を使っています。コメントデータの処理方法の詳細はこちらをご覧ください