なぜあなたの筋肉は成長しないのか。全9項目

9つの知識

筋肉を効率的に成長させるための9つのヒント!とおまけ付き!

✅ 筋肉が成長させたい方

✅ もっと筋肥大させるコツを知りたい方

✅ 上級者向け知識を知りたい方

管理人は、トレーニングに関する研究・論文を100以上読んでいます。

❶ 48時間以上の休息を絶対にとる。

筋肉(神経含む)の回復には超回復は少なくとも48時間を要します。48時間以内にトレーニングをすると、筋肉の成長途中にトレーニングを再開することになります。成長のピークが48時間後以降に来ると考えると、48時間休息を取ることは最善策といえるでしょう。

自分のコンディションと相談しながら、その都度休息時間を変えるのも一つの手です。

❷ 総セット数は1週間10~15に抑える。

海外のフィジーク選手やボディビルダーのプロ選手は、ステロイドユーザーが多いです。テストステロン値が通常の一般の人が1日のトレーニングで20セット以上こなしてもオーバーワークになってしまいます。オーバーワークは、筋肉を退化させてしまいますので、トレーニングのボリュームには注意しましょう。

多すぎるセット数は、2日や3日に分ける!

❸ 3分間の休憩を取る。

筋力アップ・筋肥大の両方の効果を最大限に生み出すのが、3分間のインターバルです。1分のインターバルは強いパンプアップを生み出し筋肥大に効果的なのは有名です。同時に強さを求める時は3分間のインターバルが最適です。

3分間の休憩を取ることでエネルギーが回復し、高重量を扱うことができます。高重量を扱うことで神経系にストレスが伝達され、筋肉が強くなっていきます。

❹ 各種目高重量を扱うのは1セット目のみにする。

1時間すべてのセットで全力を出すことは不可能です。せめて限界まで追い込むセットは1種目に2セットに控えましょう。1セットでも構いません。人間の集中力にも限度があり、サプリメントや筋肉増強剤の摂取がない限り、長時間のトレーニングはオーバートレーニングや質の低下につながります。

また、記録にチャレンジするセット数を減らすことで心理的なストレスを減らす効果もあります。楽しくトレーニングを継続するために大切なことです。

❺ トレーニングを細かく記録する。

トレーニングをするときに重量や目標回数をあらかじめ設定するわけですが、その指標となるのが前回のトレーニング記録です。いかにマメに記録できるか。本当に筋肉を大きくしたい人は、トレーニングを記録するという小さなことまで気をくばるべきです。

❻ 各セットで前回よりも1レップor2.5kg多くこなすことを心がける。

前回よりも自分が成長しているかチャレンジするのです。成長していなければ、次回チャレンジ成功できるように、その日のトレーニングに励めば良いのです。トレーニングの醍醐味は「成長」だと、自分は思っています。

各種目の1セット目は自分の記録にチャレンジするのです。記録が伸びている時は、筋肉が順調に成長している証拠です。ですがなかなか記録が伸びない時があります。そんな時は第7項目をみてください。

❼ トレーニングローテーションで新たな刺激!

同じトレーニングを長期間こなしていると、筋肉がマンネリしてしまい成長スピードが急激に遅くなります。そんなときのために、新しいトレーニングルーティーンを作るのです。また、筋肉の成長が止まっている人は、新しいトレーニングルーティンを取り入れましょう。

例えば、ベンチプレスがマンネリしてきたときにはダンベルプレスを用いるなど。方法は様々です。コンパウンド種目を入れ替えることでマンネリを打破できます。

❽ 腹筋トレの強度を高める。

主にコンパウンド種目で重要視されるのが体幹の力です。そしてその体幹の力を強めるトレーニングが腹筋(上体起こし)です。BIG3をしている時に腹圧が足りないと感じている人は、腹筋トレーニングを取り入れてみましょう。

立った状態で行うトレーニングをするときに、体幹の力が不可欠です。軸がぶれてしまうと聞かせたい筋肉にピンポイントに聞かせることができずに、下半身に刺激が逃げてしまうからです。

❾ 正しいウォーミングアップをする。

ウォーミングアップの主な効果は、「怪我の防止」、「可動域最大化」、そして「パフォーマンス向上」です。そして、パフォーマンス向上を促進するための方法が「全身の体温を高めること」なのです。血流を改善し酸素の供給量を増やすことでパフォーマンスが向上する仕組みです。ジムに着いたらストレッチよりも前に、10分間のウォーキング(トレッドミルに傾斜をつけて)をしてください。ぜひ試してください。

おまけ:卵は黄身も食べる。

卵を食べる時に、黄身だけ食べている人いますか?白身だけ食べるよりも、黄身と一緒に食べることで、タンパク質の吸収率が高まります。


卵の白身だけ食べるのは非効率!科学的な卵


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