スリーパートカールのやり方【最強パンプアップ】

スリーパートカールは別名21カール呼ばれています。

フルレンジモーションの「上半分で7回＋下半分で7回＋フルレンジモーションで7回」（計21回）を行い、１セットとするトレーニングです。ボリューム重視の種目で、パンプアップ効果が絶大です。

多少フォームが崩れても構いませんので、「スピード」を意識して行うことをお勧めします。できるだけ早いスピードで挙上し続けるのです。早い挙上を意識することで、動員する筋肉を増やすことができます。

目次 OPEN

・両足を肩幅程度に開き、膝をやや開きます。そしてバーをやや広く握ります。

・腕をまっすぐ下に下ろして、バーが太ももに触れる位置に置きます。これがスタートポジションになります。

・肘を９０度の角度まで挙上した後、太ももまでゆっくりとバーを下ろしていきます。この動作を５～１０回反復します。

・次に、肘を９０度の角度から、可能な範囲まで肘を曲げてバーを挙上した後、肘９０度の角度までゆっくりと戻していきます。この動作を５～１０回反復します。

・最後は、肘を太ももの位置まで戻して、可能な範囲まで肘を曲げて挙上していきます。肘の関節をできるだけ大きく使って、フルレンジモーションで行っていきましょう。これを５～１０回反復します。

・スタートポジションで息を吸って、肘を曲げた後の下す局面で息を吐いていきます。

手首は常に一直線に固定します。前後に反り返らないようにしましょう。上級者の方は、手首を利用して上腕二頭筋への刺激を調節していますが、ビギナーの方は固定して行います。

このトレーニングでは、バーベルが体の前方にあるため、腰への負担があります。膝をやや曲げて行うことで、両足に負担を逃がすことができるのです。

カール動作を反復していくと、肘の位置がぶれてきます。ですが、肘の位置を固定してトレーニングを行い続けることができれば、上腕二頭筋の伸縮と刺激を最大化することができます。