ベンチプレス最大挙上重量を上げる方法。

BIG3の一つである「ベンチプレス」は、とても人気の筋トレ種目でしょう。そして、「ベンチプレスの最大挙上重量」はトレーニーにとってステータスになっています。

その「ベンチプレス最大挙上重量」を上げる方法を今回解説していきたいと思います。

必要なマインドセット

「ベンチプレスの最大挙上重量を上げる」という前向きなマインドセットが必要です。

目標を達成するために、自分が何をしなければならないのか。

きちんと自分の頭の中で整理して、目標達成のための情報を収集します。そして、インプットした情報をきちんとアウトプットしましょう。モチベーションがあってもなかなか行動に移せないのが人間です。

ポイント7選!!

❶ 記録をつける。

毎日のトレーニングの記録をつけることが大切です。今日はどこを鍛えて、何キロを何セットこなしたのか。全て記録するのです。この記録の目的は、次回同じトレーニングをするときの重量設定や回数設定の指標にするためです。

1日目 ベンチプレス 50kg×10回 3セット

2日目 ベンチプレス 50kg×10回 3セット

このように、前回の同じ重量同じ回数のトレーニングをし続けても、筋肉は成長しません。

1日目 ベンチプレス 50kg×10回 3セット

2日目 ベンチプレス 55kg×12回 3セット

筋力を強くしたい時は、前回の記録よりも重い重量、または多い回数をこなす必要があります。筋肉に与える負荷を徐々に増やしていかないと、筋肉は成長しないのです。

前回の記録を上回れるか否か。自分の挑戦的な姿勢を常に持つことで、トレーニングの緊張感が増していきます。

❷ ベンチプレス以外の種目もボリューム意識。

ベンチプレスをする時は、ほとんどの場合上腕三頭筋や肩を鍛えている人が多いと思います。この、上腕三頭筋と肩のトレーニングが鍵を握っています。

ベンチプレスが終わると、今日のトレーニングが終わったかのように、それ以降の種目に身が入っていない人が多いですが、それらの種目においても自分の限界まで追い込むことが大事です。

そして、追い込む上でのモチベーションの根源は、ベンチプレスに付随するようにしましょう。ベンチプレスの後に、ショルダープレスをするのであれば、そのショルダープレスは、ベンチプレスの最大挙上重量を上げるためのトレーニングだと意識するということです。

❸ ナローベンチプレスを取り入れる。

ナローベンチプレスは上腕三頭筋に焦点を当てた種目ですが、ナローベンチプレスだけでは上腕三頭筋を追い込みにくいのは事実です。ですが、ナローベンチプレスで使う筋肉が、ベンチプレスで使う筋肉と同じ筋肉であることも事実です。

つまり、ナローベンチプレスをこなすことで、ベンチプレス改善に大きな影響があるということです。

✅ 注意点があります!

ベンチプレスの次の種目にナローベンチを持ってきてはいけません。ベンチプレスで疲れているので、うまく重量をこなせません。

胸のトレーニングの最後の種目にこのナローベンチプレスを取り入れましょう。そして、扱う重量は1RM60%を限界までです。胸のトレーニングではないので、肘が伸びきるまでバーベルを挙上しましょう。

❹ タンパク質は1日200g。

タンパク質は1日に200gを目標にして毎日を過ごします。人間ですから、200gを目標にすると少なくとも1日に170グラムほどは摂取するようになります。

体重の2倍とよく言われますが、筋肉量がある程度増えてくると、200gでは追いつかないように感じるものです。筋肉にはまだまだ謎が多いですが、増やす筋肉が増えれば増えるほど、必要なタンパク質が多くなるのは、当然の原理だと考えています。

少し多めにとるくらいで良いです。

❺ 炭水化物はテキトーに大量に。

ベンチプレスを改善するためには、まず炭水化物をたくさんとります。メリットは以下の通りです。

  • エネルギー枯渇を防ぐ。
  • カロリーオーバーで筋肉合成を促進。
  • バルクアップ。

そして、炭水化物をいちいち計算しなくて良いです。初心者の場合は、たくさんの炭水化物をどんどん摂取しましょう。

オススメはパスタです。100グラムに13グラムの蛋白質が含まれるので、効率的に炭水化物とタンパク質を摂取できます。

❻ 食物繊維を取れ!

食物繊維は腸内環境を改善して吸収効率を高めてくれます。

せっかくタンパク質を200gとったのに、胃腸がそれを吸収してくれなければ意味がありません。食物繊維をたくさんとることにより、摂取したタンパク質を筋肉まで運んでくれるのです。

❼ 体幹トレーニングを取り入れる。

BIG3を行う際に、腹筋の筋肉が弱いと、重い重量を扱うことはできません。トレーニングベルトに頼り切るトレーニング人生になります。

トレーニング中の体幹部を安定させるために、腹筋トレーニングを取り入れることでフォームが安定し、最大挙上重量が上がります。

効果を感じにくい面もありますが、継続は力なりです。上級者になるt欠かせないトレーニングになるでしょう。

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