バックプレスのやり方

筋トレ名	バックプレス ビハインドショルダープレス
鍛える部位	三角筋全体（肩） 上腕三頭筋
レベル	中級者
難易度	普通
オススメ度	★★★★☆　4/5
マスト度	★★☆☆☆　2/5
そんなあなたに	肩を丸くしたい方 肩を使うアスリート

バックプレス

三角筋後部に強い刺激！！

鎖骨の上にバーベルを下すバーベルショルダープレスとは異なり、後頭部の後ろにバーベルを下すショルダープレスを「バックプレス」と言います。

通常のショルダープレスとバックプレスは、三角筋全体を鍛える種目です。

ですが、一つ異なる点があります。それが三角筋後部への刺激の強さです。バックプレスでは、通常のバーベルショルダープレスよりも三角筋後部に刺激を与えることができます。

怪我をしやすい。ウォーミングアップ大事！

三角筋後部を鍛えることができるコンパウンド種目ですが、高重量は扱わないようにしましょう。思いっきり肩甲骨を寄せてトレーニングするため、肩の筋肉が硬い人は怪我の恐れがあります。

スポーツをしているあなた！

また、肩のインナーマッスルである回旋筋腱板（ローテーターカフ）を鍛えることができる種目です。このインナーマッスルは、肩を大きく回す時に働く筋肉です。野球やテニスをするう人は、肩を大きく回すシーンが多いですが、「野球トップ選手がチューブを使ってウォーミングアップをしている動画」を見たことがある人がいるのでないかと思います。このトレーニングは、まさにローテーターカフをウォーミングアップしているところです。このインナーマッスルを鍛えることで、肩に防具をつけて固定することができます。高校球児は時折肩を脱臼しますが、スウィングに肩の筋肉が耐えきれずに関節が外れているからです。

バックプレスのやり方

❶ 準備とスタートポジション

・バーを肩幅より、やや広めに握ります。

・肩幅程度のスタンスで立ちます。

・バーの下をくぐるように、バーを肩の上に担ぐようにします。

・担いだバーを持ち上げて、後頭部の後ろでバーを保持します。これがスタートポジションです。

❷ 動作

・肘を伸ばしてバーを、これ以上あげきれないというところまで挙上します。

・脱力せずにバーをゆっくり下ろします。反復中は、後頭部後ろ側までしっかり下すようにしましょう。

・反復後は、バーをラックに戻します。

❸ 呼吸法

・低・中負荷の時は、バーを硬化させるときに息を吸い、バーを挙上するときに息を吐きます。

・高重量を扱う時は、スタートポジションのときに息を吸い、息を止めたまま挙上する。下すときに息をゆっくりと吐く。

フォームチェックリスト

❶ 反動を使っていないか。

肘と肩だけを動かすように意識して、下半身や背中、腰は動かさないようにします。上げきらずに、腰が反る時は足の反動を使って、腰に負担がかからないようにします。

❷ 下ろしたときに、バーが肩に触れていないか。

バーが肩に触れるまで下すと、肩がストレッチし過ぎてしまい、怪我の恐れがあります。後頭部の後ろ程度にバーを下せば、十分です。