ハンマーカールのやり方

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ダンベルを縦向きにカールするトレーニングです。

上腕二頭筋よりも、上腕筋や腕撓骨筋に強い刺激が入ります。上腕二頭筋を鍛えると力こぶが大きくなりますが、ハンマーカールをすると肘関節付近の筋肉がついて、隆々とした腕に仕上がります。

・両手にダンベルを持ち、肩幅スタンスで膝をやや曲げて立ちます。

・手のひらを内側に向けて、太もも外側にダンベルが来るようにします。これがスタートポジションです。

・肘を曲げてバーベルを挙上します。限界まで肘を曲げていきます。

・ゆっくりと脱力せずにバーベルを下ろしていきます。この時、太ももにやや触れるくらいまで下ろしていきましょう。そして、挙上した時の軌道をなぞるようにして下ろしていきます。

・スタートポジションで息を吸い、肘を曲げてバーを挙上して、下す局面で息を少しずつ吐いていきます。

手首は常に一直線に固定します。手首が、前後にそり返らないようにしましょう。上級者の方は、手首の角度を意識して上腕二頭筋への刺激最大化させます。とても難しいテクニックなので、ビギナーの方は手首を固定することから始めましょう。これだけでもとても難しいです。

このトレーニングでは、バーベルが体の前方にあるため、腰への負担があります。膝をやや曲げて行うことで、腰への負担を両足に逃がすことができます。

カール動作を反復していくと、肘の位置がブレてきます。ですが、肘の位置を固定してトレーニングを行い続けることができれば、上腕二頭筋の伸縮と刺激を最大化することができます。