ワイドスタンススクワットのやり方

女性に絶対オススメのトレーニング

筋トレ名	ワイドスクワット
鍛える部位	大腿四頭筋（太もも） 大臀筋（尻） 内転筋（内もも） 脊柱起立筋（腰）
レベル	ビギナー
難易度	普通
使用器具	バーベル or なし
オススメ度	★★★★★　5/5
マスト度	★★☆☆☆　2/5
そんなあなたに	アスリート 女性トレーニー O脚改善したい方
効果	脚のむくみ予防・改善 骨盤矯正

ワイドスタンススクワット

◉圧倒的に女性に人気のトレーニングです。女性は、お尻と脚部に脂肪がつきやすいです。その脂肪によって骨盤に歪みが生じて、X脚やO脚を引き起こします。ですが、骨盤矯正をすることで美脚を手に入れることができます。

そして、骨盤矯正を助けてくれるが、お尻と内ももの筋肉です。このワイドスタンススクワットでは、お尻と内ももを同時に鍛えることができます。脚の筋肉は複合的に使われるので、このトレーニングによりバランスよく鍛えることもできます。

骨盤矯正したい男性にもお勧めの種目です。

◉一つ、デメリットがあるとすれば、大腿四頭筋（太もも）への刺激が弱いことです。脚トレの日に、この種目をメイン種目としては取り入れるべきではないでしょう。

◉アスリートは、脚を開いて沈む動作が多いです。その時に、内転筋（内ももの筋肉）の強さが必要で、負荷に耐えきれないと肉離れを引き起こします。反復横跳びに必要な筋肉で、俊敏な動きを生み出してくれます。

ワイドスタンススクワットのやり方

❶ 準備とスタートポジション

・肩幅よりやや広めにバーを握り、頭をバーの下に潜らせながら、バーの真下に両足を左右に開いて立ちます。

・肩甲骨を寄せて胸を張り、肩の上にバーを乗せます。この時にバーを乗せるのは、いつも肩揉みされる筋肉の上です。

・ラックからバーを外して、後方に下がりラックから離れます。左右の足を広めに開き、つま先の向く角度が斜め４５度になるようにします。これがスタートポジションになります。

/・バーを使用しない場合は、左右の足を広めに開き、つま先の向く角度が斜め４５度になるようにして、スタートポジションを取ります。

❷ 動作

・胸を張り、適度に腰背部を反ります。そして腹部に力を入れて体幹部を固定します。

・股関節と膝関節を同時に曲げて、太ももが床と平行の高さになるまで下げていきます。この時に、足裏全体でカラダを支えるように意識しましょう。

・膝はつま先と同じ方向を向き、膝がつま先よりも前に出ないように、お尻をお尻に突き出してあげます。

・胸と腰背部を適度に張り、固定された体幹部をブラさないように、上体を起こして立ち上がります。

❸ 呼吸法

・自体重などの中負荷程度までは、しゃがむ局面で息を吸い、立ち上がる局面で息を吐きます。

・高負荷で実施するときは、しゃがむ局面で息を吸い、しゃがんだ姿勢で息を止めて立ち上がっていきます。起き上がったところで息を吐きましょう。

フォームチェックリスト

❶ 膝がつま先よりも過度に前方に突き出ていないか。

お尻を後ろに突き出して、膝が前方に突き出ないようにします。この動作がないと大臀筋（お尻）に刺激が入らなくなり、本来の力を発揮できなくなります。

❷ 膝を曲げきったところでバウンドしていないか。

体を脱力させてしまい、膝を曲げたところでバウンドするように立ち上がっていませんか。脱力すると筋肉から刺激が抜けてしまい、微細な筋繊維を破壊できずにトレーニングを終えてしまいます。反動はつけずに行いましょう。

❸ 体が丸まっていないか。

体が丸まっている場合は、上体を前に倒しすぎている証拠です。また体が丸まると腰への負担が増えるので、怪我の要因にもなります。どうしても前に倒れて丸まる場合は、重量を落としましょう。

❹ 立ち上がるときに腰の位置は体の中心にあるか。

骨盤を歪ませないためにも、腰の位置が中心にあることは大切です。重い重量を扱うとどうしても腰の位置が左右にずれがちです。自分の自己ベストを出したい時などは、多少ずれても許容範囲内と言えますが、日々のトレーニングから腰の位置がずれてしまうのは問題です。