ダンベルフライのやり方

筋トレ名ダンベルフライ
鍛える部位大胸筋、三角筋前部
レベル中級者
難易度普通
使用器具ダンベル、フラットベンチ
オススメ度★★★★☆ 4/5
マスト度★★★☆☆ 3/5
そんなあなたに筋トレ中級者、女性トレーニー

大胸筋全体を鍛えることができるのが、ダンベルフライです。単関節運動であり、大胸筋の追い込み種目として用いられます。

◉ 筋トレをしているとフライと言われる動きをよく用います。翼のように両手を動かす筋トレです。大胸筋を鍛えるチェストフライや、三角筋後部を鍛えるデルトフライなど、種類は様々です。

◉ 大胸筋のストレッチと収縮の両方が可能なトレーニングですが、ピンポイントで鍛えるのが難しいトレーニングです。動き自体は習得しても、大胸筋よりも肩や腕に刺激が入ってしまいがちです。ですが、誰でも初めは苦手なものです。どんどんトレーニングに取り入れて、練習を重ねていきましょう。大胸筋発達にとても効果的なトレーニングです。

◉ バリエーションとして、インクライン、デクラインでもダンベルフライが可能です。デクラインを用いる人は少ないですが、インクラインダンベルフライは多くの人が実践しています。

ダンベルフライのやり方

❶ 準備とスタートポジション

・両手にダンベルを持ってベンチに座り、ダンベルを太ももの上に立てます。

・そのまま後方に倒れ込むようにして、ダンベルを持ち上げながら仰向けになりましょう。

・両足を床につけて、ダンベルを肩の真上に来るまで押し上げます。この時にダンベルは縦に平行になる向きにします。

❷ 動作

・やや肘を曲げて、ダンベルが肩を中心とした円軌道を描くようにしながら、ダンベルを両肩の側方に下ろしていきます。

・下ろした時の円軌道をなぞるように、スタートポジションまで戻します。

・反復を終えたら、脇を締めてダンベルを腹部に下ろし、状態を起こしていきます。

❸ 呼吸法

・ダンベルを下す局面で息を吸い、ダンベルを挙上する局面で息を吐きます。

フォームチェック

❶ 足が床から離れていないか。

基本的にこのトレーニングでは、ベンチプレスと同様に、肩甲骨・お尻・脚の3点で体を支えます。脚が床から離れると不安定になり、大胸筋へ十分に刺激が入らなくなるので注意します。

❷ 肩甲骨を十分に寄せているか。

大胸筋のトレーニングをするときは、十分に肩甲骨が寄せている状態を保つ必要があります。ベンチプレスでも同様に、肩甲骨を寄せる動作が必要になるので、意識するようにしましょう。

❸ 肘が過度に曲がっていないか。

ダンベルフライにおいて、肘が曲がってしまうと上腕三頭筋に刺激が逃げてしまいます。肘はやや曲げた状態を保ち、翼のように広げていくのがダンベルフライです。

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