シーテッドロウのやり方

筋トレ名	シーテッドロウ
鍛える部位	広背筋（背中） 僧帽筋（背中） 上腕二頭筋（力こぶ）
レベル	ビギナー〜中級者
難易度	やや難しい
使用器具	ローイングマシン
オススメ度	★★★★★　5/5
マスト度	★★★★☆　4/5
そんなあなたに	背中の厚みが欲しい方 ビギナー 中級者

シーテッドロウ

Seated（座った状態で）Row（引く）は、背中を鍛えるトレーニングです。メインターゲットとして、広背筋と僧帽筋を鍛えることができます。

背中のトレーニングは、ラットプルダウンなどのプル系種目と、シーテッドロウなどのローイング系種目に分けられます。逆三角形の体型になりたいからといってプル系ばかりやっていては、バランスの背中になってしまうので、ローイング系も取り入れて、プル系では刺激が入りにくい部分も鍛えることで、背中全体が整って、大きく見えるようになるのです。

• プル系　→　背中の幅（逆三角形の体型）
• ローイング系　→　背中の厚み（横から見た体の幅）

トレーニングに慣れてきたビギナーの方や、中級者の方には是非試していただきたいトレーニングです。ビギナーの方々にとっては、ラットプルダウンが最も背中の刺激を感じやすい種目です。ローイング種目は、肩甲骨の位置や、腰の反り具合で広背筋への刺激が大きく変わるので、刺激を感じるまで時間がかかります。

フォームがやや難しいため初めは効果がないトレーニングだと思うかもしれませんが、練習だと思って積極的にトレーニングメニューに取り入れていきましょう。そうすることで、背中トレの感覚をつかめるはずです。

シーテッドロウのやり方

❶ 準備とスタートポジション

・マシンのハンドルを両手で握り、フットペダルに足を置いて、ベンチに座ります。この時、膝はやや曲げるようにします。

・上半身は直立または、少し前傾させ、肘を伸ばしてスタートポジションを取ります。

❷ 動作

・肩甲骨を寄せて胸を張ります。

・ただ弾くのではなく、肘を後方に移動させる意識を持って、ハンドルを引きましょう。

・十分にハンドルを引いたら、ゆっくりとハンドルをもとに位置に戻していきます。

❸ 呼吸法

・ハンドルを引く局面で息を吸い、戻す局面で息を吐きます。

フォームチェックリスト

❶ 胸を張っているか。

肩甲骨を寄せて、胸を張る動作は、広背筋を鍛える時には欠かせない準備です。解剖学的に肩甲骨を寄せていなければ、広背筋に刺激は入りません。

❷ 背中が丸まっていないか。

やや腰を反って背中が丸まらないようにします。背中のトレーニングでの重要な要素は、背中を反ることです。この動作が、背中への刺激を最大化します。

❸ 上半身が過度に前傾・後傾していないか。

直立orやや後傾して行うのが正しいフォームです。ローイング系の種目では過度に前傾することはまずないと思われますが、過度に後傾している人はよく見かけます。自分の体重で引いてしまっているので、後傾を修正できない時は、負荷を軽くしてみましょう。