バーベルスクワットのやり方

筋トレ名	バーベルスクワット バックスクワット
鍛える部位	大腿四頭筋、大臀筋、下半身全体
レベル	ビギナー
難易度	普通
使用器具	バーベル、ラック
オススメ度	★★★★★　5/5
マスト度	★★★★★　5/5
目的・効果	ジャンプ動作の連動性向上 スポーツにおける姿勢保持力向上 全身の爆発的な瞬発力を高める、美脚 ヒップアップ、成長ホルモン分泌
そんなあなたに	アスリート、ビギナー、中級者 上級者、女性トレーニー ウェイトトレーニングをする全ての人

バーベルスクワット

自身の後方肩にバーベルを乗せてスクワットをするのが、バーベルスクワットです。バーベルスクワットは、コンパウンド種目でBIG3の一つで、アスリートにもトレーニーにも欠かせない筋トレ！

アスリートは絶対やるべき

アスリートは絶対に取り入れるべきトレーニングです。バーベルがない場合は、バーベルなしのスクワットでも構いません。膝関節と股関節を同時に伸ばす動作です。この動作は、どんなスポーツでも必要な動作であり、この基礎となる動作の安定性を高めます。高重量を扱えることで、強い体幹も手に入れることができるので、体の芯を作る上では、最高のトレーニングといえるでしょう。

筋トレでのメイン種目

脚トレをスキップする人は少なくありませんが、スクワットは絶対に取り入れましょう。BIG３などの、高重量を扱うことができるコンパウンド種目は、筋肉を大きくする上で欠かせないトレーニングです。BIG3の最大挙上重量をどんどん上げていく意識を持って取り組んでいくと、全身の筋肉が発達していきます。

女性にも効果的

女性トレーニーにもオススメのトレーニングが、スクワットです。スクワットをする時は、お尻を後ろに突き出すような動作があります。この動作でお尻の大臀筋という筋肉を使います。ヒッピアップにつながり、たるんだお尻をキュッと引き締めることができます。また、脚の筋肉は大きいため、スクワットで下半身をトレーニングすることで、代謝アップにつながるのです。筋肉がついてしまうと考えている女性トレーニーも少なくありませんが、たんぱく質をとりすぎなければ、筋肉はつきません。そして、女性の方は、筋トレをした後の柔軟を忘れないようにしてください。この柔軟を忘れると、筋肉が硬直してむくみが生じやすくなるためです。

　

❶ 準備とスタートポジション

・肩幅よりもやや広めにバーベルを握り、頭をバーの下に潜らせながら、バーの真下に両足を左右に開いて立つ。

・胸を張り、肩甲骨を少し寄せて、肩もみをされる筋肉にバーを乗せます。

・ラックからバーを外して後方にさがり、左右の足を肩幅、あるいは肩幅よりやや広めに開き、つま先をやや外側に向け、正面を向いて立つ。

・そして視線を正面に向けた状態がスタートポジションです。

❷ 動作

・胸を張り、適度に腰背部を反ります。そして腹部に力を入れて体幹部を固定します。

・股関節と膝関節を同時に曲げて、太ももが床と平行の高さになるまで下げていきます。この時に、足裏全体でカラダを支えるように意識しましょう。

・膝はつま先と同じ方向を向き、膝がつま先よりも前に出ないように、お尻をお尻に突き出してあげます。

・胸と腰背部を適度に張り、固定された体幹部をブラさないように、上体を起こして立ち上がります。

❸ 呼吸法

・自体重などの中負荷程度までは、しゃがむ局面で息を吸い、立ち上がる局面で息を吐きます。

・高負荷で実施するときは、しゃがむ局面で息を吸い、しゃがんだ姿勢で息を止めて立ち上がっていきます。起き上がったところで息を吐きましょう。

　

　

フォームチェックリスト

❶膝がつま先よりも過度に前方に突き出ていないか。

お尻を後ろに突き出して、膝が前方に突き出ないようにします。この動作がないと大臀筋（お尻）に刺激が入らなくなり、本来の力を発揮できなくなります。

❷膝を曲げきったところでバウンドしていないか。

体を脱力させてしまい、膝を曲げたところでバウンドするように立ち上がっていませんか。脱力すると筋肉から刺激が抜けてしまい、微細な筋繊維を破壊できずにトレーニングを終えてしまいます。反動はつけずに行いましょう。

❸体が丸まっていないか。

体が丸まっている場合は、上体を前に倒しすぎている証拠です。また体が丸まると腰への負担が増えるので、怪我の要因にもなります。どうしても前に倒れて丸まる場合は、重量を落としましょう。

❹立ち上がるときに腰の位置は体の中心にあるか。

骨盤を歪ませないためにも、腰の位置が中心にあることは大切です。重い重量を扱うとどうしても腰の位置が左右にずれがちです。自分の自己ベストを出したい時などは、多少ずれても許容範囲内と言えますが、日々のトレーニングから腰の位置がずれてしまうのは問題です。