チンニングのやり方

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チンニングとはいわゆる懸垂です。足を浮かせて上に引き上げる動作になります。

レベルは中級者向けと記載しました。自重をあげられるようになるには、強い筋力が必要なので、初心者の方には難しいだろうと判断したためです。

そして、このチンニング動作は、ラットプルダウンでも同じ動作をすることができます。プロトレーニーの方の中でも、懸垂は用いずにラットプルダウンを用いる人も少なくありません。

ラットプルダウンとチンニングの二つの種目を比較した時に、背中の筋肉への刺激の強さにおいて大きな差がないことが、研究で示されています。一方で、チンニングの方が上腕二頭筋に刺激が乗りやすいことがわかっています。腕の筋肉をあまり使いたくない時はラットプルダウンを選択した方が良いでしょう。

・肩幅よりやや広めにバーを握り、肘を伸ばしてぶら下がります。

・スタートポジションから肘を曲げて、体を引き上げて、胸を張り腰を反りながら行います。

・引き上げたときに、バーが鎖骨に触れるようにします。

・カラダを引き上げたら、勢いをつけないようにゆっくりと膝を伸ばして、スタートポジションに戻ります。

・カラダを引き上げるときは息をすい、下げる時に息を吐きます。

チンニングをするときは、肩甲骨を下方回旋、内転させて（寄せて）行うのが基本となります。そのため、胸が張って目線が上を向いている状態をキープすることが大切です。はじめのうちは、少なくとも目線が上を向くように意識しましょう。

チンニングができるようになるためのポイント

チンニングに関しては、自分の体重を支える握力と、引き上げる広背筋が必要です。自分で重量を設定できるマシンとは異なるため、自分の体重に慣れるためにも、反動はどんどん使いましょう。ある程度フォームが崩れても構いませんので、ひたむきに引き続けるのです。

自分の体重を３０秒以上支えられなければチンニングはできません。引き上げなくてもまずはぶら下がることから始めます。そこから、どんどん反動をつけてネガティブトレーニングなどを用いて筋力をつけていきましょう。