チェストプレスのやり方

トレーニング初心者は迷わずこれを一番最初にやろう！

筋トレ名	チェストプレス
鍛える筋肉	大胸筋、三角筋前部、上腕三頭筋、前鋸筋
レベル	ビギナー
難易度	とても易しい
使用器具	マシン
オススメ度	★★★★★　5/5
マスト度	★★★★☆
そんなあなたに	ビギナー、女性トレーニー

チェストプレス

筋トレビギナーが絶対に初めに取り組むべき種目です。

大概、ジムに登録したての初心者の方々には「チェストプレス」が紹介されます。どのジムでもベーシックマシンとして扱われているのが、このトレーニングです。マシンを使って、腕立て伏せのトレーニングをします。そのため、胸筋を鍛えることができます。

男性にも女性にも、年配の方でも取り組みやすいトレーニングです。マシンの使い方が簡単で取り組みやすいのがメリットですが、フリーウェイトほどの刺激を与えるのは難しいです。

チェストプレスに慣れてきたら、次はダンベルやバーベルを使って大胸筋トレーニングに取り組みましょう。

チェストプレスのやり方

❶ 準備とスタートポジション

・マシンのシートに座り、バーの位置が自分の大胸筋の高さに来るように、椅子の高さを調節します。

・シートに座って、足をしっかりと床につけて、後頭部と上背部を背もたれにつけます。

・バーを肩幅よりもやや広めに握り、肘を伸ばして、目線は斜め上を向くようにします。これがスタートポジションです。

❷ 動作

・肘が伸びた状態から、徐々び肘を曲げていき、バーを胸に近づけていきます。

・バーがギリギリまで胸に近づいて、大胸筋がストレッチしているのを感じたら、スタートポジションまで押し上げます。

・反復を終えたら、勢いがつかないようにゆっくりと重りを戻していきましょう。

❸ 呼吸法

・低・中負荷を用いるときは、バーを胸に近づける局面で息を吸い、バーを押す時に息を吐きます。

・高負荷でトレーニングをするときは、息を吸いながらバーを胸に近づけていき、息を止めてバーを押します。

フォームチェックリスト

❶ 肩甲骨が開ききっていないか。

押す動作の時に、肩甲骨が開ききらないように注意しましょう。肩甲骨がやや寄っている状態を保ちながらトレーニングをすることで、三角筋前部に刺激が逃げるのを防ぎます。

❷ 手首が返っていないか。

重りに負けて手首が返ってしまうと、手首の怪我につながります。手首は一直線の状態を固定して行います。それでも反り返ってしまう時は負荷を下げて行いましょう。

❸ 目線が落ちていないか。

肩甲骨を寄せて胸を張っている状態をキープするので、目線が下になっている時は要注意です。なるべく斜め上を見るように意識しましょう。

❹ 手幅が狭すぎないか。

肩幅の２倍の幅を握るのが最も自然だと言えます。狭すぎると上腕三頭筋に刺激が入りすぎてしまいます。トレーニング中に腕の疲れの方が先に現れた時は、手幅をもう一度確認します。