ラットプルダウンのやり方

筋トレ名	ラットプルダウン
鍛える部位	広背筋、大円筋、菱形筋
レベル	ビギナー
難易度	やや難しい
オススメ度	★★★★★　5/5
マスト度	★★★★★　5/5
そんなあなたに	ビギナー、女性トレーニー
目的・効果	逆三角体型、代謝アップ プロポーション改善

ラットプルダウン

ラットプルダウンは、背中の筋肉（脇の下の筋肉）を鍛えるトレーニングになります。このラットプルダウンでは脇の下の筋肉を発達させ、逆三角形の体を手に入れることができます。逆に、このトレーニングなしに逆三角形のカラダを手に入れることはできないと言っても過言ではにほど、重要なトレーニングです。

トレーニングを始めたばかりの人には、男性も女性も取り入れるべきトレーニングです。

背中には広背筋という大きい筋肉があり、この広背筋にダイレクトに刺激を与えます。そのため、大きい筋肉を使うほどカロリー消費に効果があるので、代謝アップにつながります。ダイエットをしている女性にもオススメです。

❶ 準備とスタートポジション

・太ももの上にあるパッドの位置を調節します。この時に、股関節の上でなく、太もも上部にパッドが当たるようにします。このパッドで下半身を固定してください。

・パッド調節後、一度起立します。

・肩幅よりもやや広めにバーを握り、引き下げながらベンチに座って行きます。

・バーの真下に鎖骨が来るように上半身の位置を調節して、目線はバーを見るようにしましょう。これがスタートポジションです。

❷ 動作

・肩甲骨を寄せて、胸を張った状態のまま、バーを鎖骨の下まで下げていきます。この時、ミゾウチまで下げないようにしましょう。鎖骨のすぐ下に触れる程度までバーを引き下げます。

・バーを十分に下ろしたら、筋肉の張りをキープしながら、肘を伸ばしていきます。

❸ 呼吸法

・バーを下す局面で息を吸い、バーを戻すタイミングで息を吐きます。

フォームチェックリスト

❶ 肩甲骨は寄せた状態をキープできているか。

肩甲骨を寄せて胸を張った状態をキープします。この時、少し腰が反るように意識しましょう。背中のトレーニング中は、腰が反っていることがとても大切です。

❷ 目線は上を向いているか。

フォームが崩れてくると、目線が正面や下に来ます。そして背中が丸まってくるのですが、背中がまるまると広背筋への刺激が逃げてしまいます。そのため、常に目線は上を向くようにします。

❸ 肘はバーの真下にあるか。

肘が過度に後方にあったり、前方に位置しているフォームは間違いです。肘の位置はバーの真下に置くように意識します。そのために脇を締めるイメージを持つのがコツです。

❹ 肩がすくんでいないか。

肩が緊張している場合（すくんでいる場合）は、リラックスさせて肩を落とした状態をキープしましょう。背中に刺激を入れるために欠かせません。

❶ ラットプルダウン ビハインドネック

ビハインドネックでは、上半身を床に対して垂直に保ち、バーを後頭部の位置まで下す方法です。通常のラットプルダウンよりも、動作の習得が容易なため、初心者の場合はこのやり方が推奨される。

メリット

• 正しい姿勢を維持しやすい
• 動作の習得が通常のラットプルダウンよりも易しい
• 僧帽筋の動員が少ない

❷ ラットプルダウン アンダーハンドグリップ or ニュートラルグリップ

ラットプルダウンのバーの握り方を変えて行うものです。この握り方には、ラットプルダウンにおいて脇を締めやすくなるメリットがあり、広背筋への刺激を感じやすくなります。通常のラットプルダウンをマスターしたときに、中級者トレーニングとして取り入れてみてください。