バーベルカールのやり方

筋トレ名	バーベルカール（バイセプスカール、アームカール）
鍛える部位	上腕二頭筋
レベル	ビギナー
難易度	とても易しい
オススメ度	★★★★★　5/5
マスト度	★★★★☆
そんなあなたに	ビギナー、アスリート、女性トレーニー

バーベルカール

上腕二頭筋を鍛えるトレーニング種目です。上腕二頭筋は力こぶを形成する筋肉です。そのためバーベルカールを続けることで、大きな力こぶを手に入れることができます。

人間の腕は、主に上腕二頭筋と上腕三頭筋で作られています。力こぶの筋肉は上腕二頭筋ですが、脂肪がつきやすい二の腕の位置にある筋肉が上腕三頭筋です。

バーベルカールは腕を太くしたい時に欠かせない筋トレです。そして、腕を太くしたい時は、このバーベルカールと並行して上腕三頭筋も鍛える種目も取り入れるようにしましょう。

腕をあまり使わないスポーツにおいても、強靭な腕が功を奏す時も多々あります。例えば、サッカーであっても腕を使ったプレー存在します。腕を太くしすぎる必要はありませんが、最低限トレーニングするべき部位だと考えます。

ベーシック種目なので、アスリートの方にもオススメのトレーニングです。

バーベルカールのやり方

❶ 準備とスタートポジション

・両足を肩幅程度に開き、膝を若干曲げて立ちます。

・バーを肩幅よりもやや広めに握ります。

・腕をまっすぐ下に下ろして、バーが太ももに触れるようにします。これがスタートポジションです。

❷ 動作

・肘を曲げて可能な範囲までバーを挙上していきます。この時に、バーベルができるだけ大きな弧を描くように上げていきましょう。

・上腕二頭筋の収縮を感じたら、徐々に太ももまで下ろしていきます。腕から刺激が逃げないようにゆっくりと下げていきましょう。

動作中に肘を曲げてはいけない！絶対！

❸ 呼吸法

・バーベルを挙上する時に息を吸い、下げる局面で息を吐きましょう。

フォームチェック

❶ 手首が固定されているか。

手首が反り返ったりしないように、手首を一直線に固定して行いましょう。

❷ 体幹部を固定できているか。

反動を使ってトレーニングをすると、ターゲットとなる筋肉から刺激が抜けてしまいます。反動は使わずに、体幹部を固定させてバーベルカールをするようにしましょう。どうしても体が揺れてしまう場合は、腹筋のトレーニングを取り入れても良いでしょう。

❸ 膝が伸びていないか。

バーベルが体の前方にあります。そのため少しばかり腰に負担がかかっています。この時に膝が若干曲がっていることで、腰への不安を脚へと逃がすことができます。膝は常に少し曲げた状態をキープすることで、怪我を防ぎます。