レッグプレスのやり方

名前レッグプレス
鍛える部位大腿四頭筋、大臀筋
レベルビギナー
難易度とても易しい
オススメ度★★★★★ 5/5
マスト度★★★★★ 5/5
そんなあなたに初ジム通いの方、アスリート、女性トレーニー

レッグプレス

スーパービギナートレーニーが絶対にやるべきトレーニングです。

ビギナーからベテランまで幅広くこのトレーニングを取り入れています。マシントレーニングなので、低負荷から高負荷まで重量を調整できます。

初めはマシンを使う時に、自分の寸法に合わせて椅子の位置を調節するのですが、わからない時はジムのスタッフに思い切って教えてもらいましょう。筋トレにおいて、正しいフォームで安全に行うことはとても大切です。

筋トレ上級者の人もこのマシンを取り入れます。中級者〜上級者のトレーニーは、最後の追い込み種目として取り入れましょう。大腿四頭筋にピンポイントで刺激を与えられますが、バーベルスクワットほどの負荷はかけられません。そして、レッグエクステンションほどの収縮力もありません。レッグデーの最後の追い込み種目として、レッグプレスを取り入れることで、最後に下半身を満遍なく鍛えることができます。

また、太ももとお尻の筋肉を同時にトレーニングするため、アスリートにはうってつけのマシンです。

大腿部と大臀部の筋肉を協調的に発揮する力を養うことができます。

レッグプレスのやり方

❶ 準備とスタートポジション

・マシンに座り、両足を腰幅程度に広げて、前方の板に足を乗せます。この時に、両足が平行になるように並べます。

・両足でボードを押して、膝を伸ばしきらずに、若干曲げた状態で静止します。これがスタートポジションです。

❷ 動作

・腰を適度に反って胸を張ります。

・取っ手を強く握り、体幹部を固定したら、股関節と膝関節を同時に伸ばしていきます。この時、ボードを前に蹴るイメージを持ちます。

・膝が若干曲がる程度で止めて、ゆっくりと戻していきます。

・これを反復していきます。

❸ 呼吸法

・低・中程度の負荷であれば、ボードが自分に近づいている時に息を吸い、蹴り上げる時に息を吐きましょう。

・高負荷でトレーニングをするときは、ボードが自分に近づく局面で息を吸い、蹴り上げる時は息を止めて実践しましょう。

フォームチェック

❶ 膝が開いたり、内側に寄っていないか。

脚はつま先まで一直線です。上から見てO型やX型にならないようにします。筋肉への刺激が不均一になってしまうためです。

❷ 蹴り上げた時膝が伸びきっていないか。

ボードを足で蹴った時に、膝が伸びきっていないか確認します。膝を伸ばしきると全ての重量が膝にのしかかるので、膝を痛める原因になります。若干曲げたところで、ストップします。

❸ 体が丸まっていないか。

体が丸まっているということは、インナーマッスルにうまく筋肉を入れられていないことになります。深層部に位置するインナーマッスルは、体のブレをなくす働きがあるので、筋トレをするときに正しいフォームを維持するために重要なのです。

グリップを強く握って体幹部を固定しましょう。

 

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