ダンベルプレスのやり方

 

名前	ダンベルプレス
鍛える部位	大胸筋、三角筋前部、上腕三頭筋
レベル	ビギナー
難易度	易しい
オススメ度	★★★★★　5/5
マスト度	★★★☆☆
そんなあなたに	アスリート、女性トレーニー、中級者トレーニー

ダンベルプレス

ダンベルを使ってベンチプレスと同じ動作を繰り返すのがダンベルプレスです。

ベンチプレスのような高重量を扱うことができます。ダンベルを使用すると、１レップの可動域が大きいです。可動域が大きいため、トレーニングの負荷自体が大きくなります。

また、大胸筋にストレッチがかかりやすくなります。ストレッチがかかっている時は血流が止まっている状態で、微細な筋繊維も破壊することができるので、筋肥大への効果が高まるのです。

筋トレ中級者になるとベンチプレスの重量が上がらない時期が来ます。その時にダンベルプレスを取り入れると、いつもと異なる刺激が大胸筋に与えられ、マンネリを打破することができます。

ダンベルプレスのやり方

❶ 準備とスタートポジション

・両手にダンベルを持ってベンチに座り、ダンベルを大腿部の上に立て、そのまま後方にゆっくりと倒れこむようにしてベンチに仰向けになります。

・両足を床につけます。

・肘を伸ばしてダンベルを肩の上に静止させ、二つのダンベルの高さが床と平行になるようにします。これがスタートポジションです。

❷ 動作

・肘をわずかに曲げて、ダンベルを下ろします。上から見てダンベルが大胸筋の中央部の真横に来るようにします。

・バーを下ろしたらスタートポジションまで押し上げます。このとき、ダンベルの軌道は緩やかなカーブを描くようにします。

・反復が終わったら、脇を締めてダンベルを下ろし、大腿部をダンベルに近づけて股関節の角度を保ったまま上半身を起こします。

❸ 呼吸法

・低・中負荷を用いる場合は、ダンベルを下ろす局面で息を吸い、ダンベルを上げるタイミングで息を吐きます。

・高負荷を扱う場合は、息を吸いながらダンベルを下ろし、ダンベルを下ろしたポジションで息を止めて挙上します。

フォームチェックリスト

❶ 足が床から離れていないか。

プレス系の種目では、足を使って踏ん張ることが大切です。体幹部のブレをなくすために重要な項目なので、足は必ず地面につけるようにします。

❷ お尻がベンチにくっついているか。

ダンベルベンチプレス では、肩甲骨、お尻、足の3点で体を支えます。この時にお尻が浮かないように気をつけましょう。お尻が浮いてしまうときは腰の反りを緩めます。

❸ 肩がすくんでいないか。

肩がすくむと大胸筋ではなく、三角筋全部への刺激が強くなります。そのため、怪我につながったり、バランスの悪い体型になるので、肩はリラックスして肩甲骨を寄せるようにしましょう。

❹ 動作の軌道が安定しているか。

ダンベルの軌道がグラつく場合は、ダンベルが重すぎる可能性があります。軽めの重量に設定し直してトレーニングします。

❺ 手首が反っていないか。

手首が反りすぎると怪我につながります。手首が過度に反っている場合は、重量を軽くして行いましょう。

❻ 肘が曲がりすぎていないか。

肘を曲げる際は、肘の角度が９０度になったところで止めるようにしましょう。９０度よりも鋭角になってしまうと、上腕三頭筋に刺激が逃げてしまいます。中級者・上級者の方は大胸筋をストレッチさせるためにダンベルを深くまで下げますが、ビギナーの方は９０度で止めます。

バリエーション

❶ インクラインダンベルプレス

大胸筋上部をターゲットにするトレーニングです。大胸筋上部のトレーニングは、胸板にハリを作ってTシャツの似合う体にしてくれます。

❷ デクラインダンベルプレス

大胸筋下部をターゲットにするトレーニングです。通常のベンチプレスで下部も十分に鍛えられますが、大胸筋の形を整えたいボディビルダーなどはこの種目を取り入れています。