サプリメント「BCAA」の効果

BCAAsはmアミノ酸のバリン・ロイシン・イソロイシンの３つを指すことばです。

この３つの成分は体にどのような影響を及ぼすのでしょうか？

筋トレ界で認知度が高いサプリメントのひとつで、トレーニーには欠かせないもの。

今回は、その効果や飲み方について説明していきたいと思います。

 

BCAAとは

 

BCAAは、必須アミノ酸であるバリン・ロイシン・イソロイシンを指すもので、この３つのアミノ酸は筋肉のエネルギー源になります。

Branched Chain Amino Acid（分岐鎖アミノ酸）と呼ばれています。

この成分は、筋肉中に多く含まれていることが近年の研究によって明らかになり、フィットネス業界で一躍有名になったサプリメントです。

 

BCAAのメカニズム

 

BCAAは簡単に言うと、体内で身代わりになってくれる成分になります。

激しいトレーニングをしている時、糖を使い切ると体内の筋肉が分解されてしまいます。そこで、筋肉本体の代わりに使われるのが筋肉に閉じこもっているBCAAです。

BCAAをトレーニング前に摂取して体内のBCAAレベルを高めると、より多くのBCAAが筋肉の代わりに利用され、筋肉分解を防いでくれるのです。

特に減量期には糖分を抑えているので、筋肉が分解されやすい状態です。BCAAを摂取することで、筋肉の分解を防ぐことができます。

 

BCAAは、トリプトファンの身代わりにもなります。トリプトファンが脳に運ばれることで人間は疲労を感じます。ここでもトリプトファンの代わりにBCAAが脳に運ばれ、エネルギーとして脳で消費されます。そのため、疲労を感じにくくなり疲労の軽減効果が生まれるのです。

 

BCAAの具体的な効果

 

⑴　筋肉の合成促進

BCAAの構成成分の一つであるロイシンは、体内でインスリンの分泌を促進します。そしてこのインスリンには、タンパク質合成力を高める効果があります。そのため、筋肉合成を促進させることができるのです。

 

⑵　筋肉の分解抑制

筋肉の代わりにBCAAが分解されます。BCAA濃度をトレーニング前に高めることで、トレーニング中に筋肉が分解されることを防ぐことができます。

 

⑶　疲労軽減

BCAAを定期的に飲み続けると、筋肉痛の軽減と、疲労感の軽減が生まれるという研究結果が存在します。疲労物質が脳に輸送されないようにBCAAが身代わりとなってくれるのです。筋トレをする人だけでなく、アスリートにとって大きな効果があります。

 

⑷　エネルギー源となり筋肉の持続力が高まる

エネルギー源として積極的に分解されてくれるBCAAです。実際に、トレーニング中にエネルギー源の役割を果たしてくれます。特に有酸素運動では、脂肪と筋肉中のアミノ酸が消費されるわけですが、BCAAを摂取することで筋肉の分解を防ぎ、脂肪を効率的に燃焼させることができます。

 

いつ？どのくらい？

 

◉どのタイミングで飲むべきか？

トレーニング３０分前に摂取します。BCAA摂取して３０分後に、体内のBCAAレベルがピークに達します。トレーニング前の摂取は、エネルギー枯渇を防ぎ、より長くエネルギーを保つことができるのです。

そしてトレーニング直後に摂取することも効果があると言えます。トレーニング直後は筋肉がタンパク質を欲する時間帯で、栄養素の吸収率が高まっている状態。トレーニング後のBCAA摂取は、筋肉合成の促進をもたらします。

◉どれくらいの量を飲むべきか？

トレーニング前に５グラムで十分です。５グラム摂取できれば、体内のBCAA濃度を３時間は高濃度を維持できます。トレーニングをしている時も、BCAAが枯渇することはありません。

スポーツドリンクの代わりとして、トレーニング中に飲むのが一般的です。通販などで、美味しいものもたくさんあるので、ぜひ試してください。

 

BCAAの黄金比率（選び方）

BCAAサプリメントのパッケージを見てみると、「１：２：１」という表示を見ることがありませんか。バリン：ロイシン：イソロイシン＝１：２：１を示しており、黄金比率とされています。この比率は、肉や魚などの上質なたんぱく質に含まれるアミノ酸比率と同じだからです。BCAAを選ぶときは1:2:1の黄金比率が絶対条件ですね。