三頭筋は簡単に鍛えられる!スカルクラッシャー


上腕三頭筋は簡単に鍛えられる。嘘ではない。多くの人がケーブルを使って、上腕三頭筋を鍛えているが、プッシュダウンよりも効率的に上腕三頭筋全体に刺激を入れられる種目を紹介しよう。

それが、「スカルクラッシャー」だ。

ライイングトライセプスエクステンションとも言う。

このスカルクラッシャーには、ダンベル・バーベル・EZバーなど、様々なトレーニング器具を使用できるが、事実ではEZバーを使ってのトレーニングが最も効率的だ。

 


なぜ効果的?

上腕三頭筋に強いストレッチがかかる

ダンベルやバーベルを使ってトレーニングするときは、筋肉の伸縮が最も重要で、可動域をなるべく広げなければならない。その上で、この種目では、ベンチで仰向けになり、頭上にバーを置く。そして下げる時に肘をタイトに固定しつつ、バーをツムジに向かって下げてくことで、上腕三頭筋にストレッチをかけることができる。

刺激を与えやすい

ケーブルバープッシュダウンを思い浮かべてほしい。どうしても、体勢がグラついてしまい、自分の体重がバーにかかってしまうことが多い。だが、スカルクラッシャーでは、仰向けで寝ているため、体重がバーにかかることはない。手に持っている重さすべてが、上腕三頭筋にかかり強い刺激を上腕三頭筋に与えることができる。

高重量が扱える

ベンチに横になっている状態は、体勢に安定感を生み出す。そのため、より高重量を扱うことができる。スタンディングダンベルショルダープレスよりも、シーテッドダンベルショルダープレスの方が、体幹が安定し、高重量を扱うことができるのと同じ原理である。高重量を扱えることは、その分上腕三頭筋への負荷が増える。

 

EZバーのグリップ位置

EZバーの握る位置は、内側?外側?

答えは簡単です。内側です。

EZバーの外側を握ってしまうと、幅が広すぎてどうしても胸の筋肉にも力が入ってしまいます。胸の筋肉は大きいため、上腕三頭筋への刺激が逃げて、正しいフォームも保てません。

 

スカルクラッシャーの注意点は?

①肘は両耳の上

肘の位置を肩の上に置いても構いませんが、角度によってはヒジを痛めてしまう人が多いです。そのため、両耳の上に置くことで、ヒジの角度を鈍くできるとともに、スタートポジションに戻った時でも、上腕三頭筋に負荷が入った状態を保つことができます。

②肘を固定

肘が動いてしまうと、上腕三頭筋だけでなく、胸筋であったり背中の筋肉に刺激が逃げてしまいます。あくまで、単関節運動であり、トレーニング中に使う関節はヒジのみです。肘以外を動かさないように、腹筋を固定し「不動」を意識しましょう。

③留め具をつける

スカルクラッシャーでは、バーは頭上にあり、視界から離れる種目です。トレーニング中に、フォームが乱れてプレートが外れてしまうことが多々起きます。視界に入っている種目では、あえてカラーをつけないことで、正しいフォームを意識できますが、この種目ではきちんと留め具をつけるべきです。

 

バリエーション

❶ダンベルスカルクラッシャー

❷バーベルスカルクラッシャー

❸インクラインスカルクラッシャー


フレンチプレスなども、ある程度の重量を扱えますが、体勢の安定性などを考慮すると、やはり上腕三頭筋へ最も刺激が入りやすいのは、スカルクラッシャーでしょう。

そして、この種目を知らない人もいらっしゃると思います。

これを機会に、次のトレーニングで取り入れてみてはいかがでしょうか。

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