もっとも安全なサプリメント「クレアチン」

今日はクレアチンについて解説していきたいと思います。できるだけ噛み砕いてわかりやすくご説明します。

クレアチンとは?

クレアチンとはアミノ酸の一種で、アルギニン・グリシン・メチオニンの3つのアミノ酸から作られている。体内でも合成されているアミノ酸であり、通常は体内に120〜140グラムのクレアチンが骨格筋内に貯蔵されている。一般的に筋トレ好きが摂取するメリットは、筋力アップさせることができること。

食事から摂取することも可能であるが、微量のクレアチンしか摂取できない。1kgの肉や魚の中に、たったの5グラムのクレアチンしか入っていない。

クレアチンサプリメントを使用することで、余計なカロリー摂取を防ぐとともに、コストと効率性において大きなアドバンテージをもたらしてくれるのだ。

クレアチンの安全性

クレアチンは幼児から高齢者まで幅広い被験者を対象にして、研究が行われている。その数は2000以上。安全性が確立されているサプリメントだと言える。比較的免疫力が低い幼児と高齢者を対象に行われた研究結果を紹介!

高齢者のクレアチン摂取

60歳から80歳の高齢者のクレアチン摂取は、筋肉の形成と筋力維持に貢献する研究結果が存在する。60歳から80歳と聞くと、ヨボヨボになり覇気がなくなっていく年。だが、この期間に摂取することで、筋肉にハリが戻り、クレアチンが効果を発揮したのだ。

子供のクレアチン摂取

スウィミングスクールに通う二人の子供に、クレアチンローディングをしてもらう検証実験が存在する。この二人の子供は、大会や日々の練習において、他の子供よりも早いタイムを叩き出したという。

また、脳にも良い影響を及ぼし、脳の活動量が増え、学校の成績が著しく改善された。

クレアチンの効果

エネルギー合成促進

8〜10秒間にハイパワーを要する高強度トレーニングにおいて、必要な成分がクレアチンリン酸だ。クレアチンリン酸は、クレアチンがリン酸化された時に生じる成分であり、クレアチンの60パーセントがこのクレアチンリン酸に生まれ変わる。

人間が筋肉を動かす時に、必要なエネルギーがATP(アデノシン三リン酸)と呼ばれるもので、短時間・高強度トレーニングにおいてATP合成に欠かせない成分が、クレアチンリン酸だ。

トレーニング中に、弾けるように使われたATPエネルギーを素早く再合成し、短時間であっても筋力の持続力をアップする。

クレアチンリン酸以外にも、ATP合成に使われる成分がある。それは炭水化物と脂肪である。だが、この二つの成分は、ATPの再合成までに60秒以上かかってしまうため、短時間トレーニングの真っ最中にはATPを再合成してくれない。長距離走などの、トレーニング時間が長い種目には効果的であるが、筋トレなどの数十秒で1セットが終わってしまうトレーニングには向いていない。

最大挙上重量アップ

クレアチン摂取の効果は、「最大挙上重量のUP」だ。

筋トレにおいて、体内のエネルギー源が増え、破壊されたエネルギーを再合成するクレアチンが体内にたくさんあることで、最大筋力を通常よりも長い時間維持できるようになる。

他にも、疲労軽減であったり、筋肥大の促進などの効果があるが、これらは微的なものであり、ほとんど効果はないと考えてよい。だが、それを超越するほどのパワーアップを見込むことができる。

通常の筋力よりも高いパフォーマンスを得られるため、アスリートもよく摂取するサプリメントである。

瞬発力を必要とするスポーツには、うってつけの栄養補助食品だ。

クレアチンの副作用

サプリメントを摂取する上で、最も気になるのが健康上の副作用の有無だろう。

クレアチンに関しては、健康上の悪影響はゼロだ。フィットネスにおいて最も研究が進んでいる成分であり、今まで1000を超える研究が行われてきた。その中で、幼児から高齢者まで5年間クレアチンを摂取し続けた検証実験が存在するが、健康上での影響は全くなかったという。

だが、何事も「過剰」はよくない。正しい摂取量を取ることを忘れないようにしよう。

〜脂肪は増えるのか〜

クレアチンの摂取が原因による、脂肪増加の可能性はゼロである。科学的に根拠が存在する事実で、脂肪形成には全く関わっていない。

飲み方 <クレアチンローディング

クレアチンを摂取するときにローディングと呼ばれる摂取方法がある。クレアチンの摂取目的は、筋肉中のクレアチン濃度を高めることで、これはクレアチンを飽和状態にすることになる。

そこで、筋肉中のクレアチンを飽和状態にすることをローディングという。

このローディング期間は、1〜2週間が目安になっており、飲み始めの期間は通常の量の4倍の量を飲まなければならない。通常の摂取量が5グラムと言われているため、始めの1〜2週間は、1日に20グラムのクレアチンを摂取し続ける。

この期間を終えると、体内のクレアチン濃度が増えて、ATP生産性を劇的に向上させることができる。

体の変化として、筋肉中の水分量が増えるため、筋肉が通常よりも張るようになる。摂取し始めてから、トレーニングで力が出るようになったり、筋肉が張るようになれば、クレアチンをうまく摂取できている証である。

クレアチン摂取の具体的なプラン

ここでは、クレアチンの摂取のプランを紹介する。

⑴ローディングあり

1週目 1日4回に分けて20グラムのクレアチンを摂取する

2週目 1週目の同じように、1日4回に分けて20グラムのクレアチンを摂取する

3週目以降 1日1回、5グラムのクレアチンを摂取し続ける

⑵ローディングなし

1週目〜4週目 1日に5グラムのクレアチンを摂取し続ける

クレアチンの摂取はローディングを行わなくても可能である。だが、所要期間が長くなるため、なるべく早く効果を実感したい人は、ローディングをするようにする。

永遠に摂取し続ける必要はない。摂取をやめると同時に、体内のクレアチンが枯渇すわけではなく、一度飽和状態にすると、通常のクレアチン濃度に戻るまで4〜5週間かかると言われている。

長期間クレアチンの摂取が滞ってしまったと時は、もう一度ローディングから始めよう。だが、1週間程度であれば、ローディングは必要ない。

クレアチンの種類

クレアチンには主に3種類存在する。「クレアチンモノハイドレード」「クレアルカリン」「クレアリンHCL」だ。

クレアチンにおいて、様々な研究がなされているが、その実験や研究で使われているのは「クレアチンモノハイドレード」になる。

他の種類でも、ある程度の効果は見込めるのは確かだが、安全性や信頼性を考慮すると、購入するのならば「クレアチンモノハイドレード」に尽きるだろう。価格帯も異なるが、「クレアチンモノハイドレード」よりも効果が立証されている種類は存在しないため、わざわざ高価なものを買う必要はないだろう。

クレアチンの価格の相場

結論から言うと3000〜6000円の間で購入出来る。「クレアチンモノハイドレード」であれば、安くても問題ないだろう。

比較的に安価で手に入れられるのが、クレアチンだ。日本のサプリメントメーカーで購入する人が多いが、もし安さを求めるのならば、海外サプリメントメーカーを探すとよい。

iHerb(アイハーブ)というオンラインショッピングサイトだったり、マイプロテイン(イギリスのサプリメントメーカー)で「Creatine」で検索すると安価な商品が羅列されるはずだ。  

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