筋トレではウォーミングアップは絶対必要!この3つをマスターせよ!

面倒くさいと言って、ウォーミングアップをいい加減にやっていませんか?効果的なウォーミングアップを入念にやるかやらないかで、その後のパフォーマンスに大きな影響を与えます!

ウォーミングアップをするかしないかで大違いです!

ウォーミングアップの3種類

ウォーミングアップには3種類があります。

有酸素運動

ストレッチ

のウォーミングアップ

 

ウォーミングアップの目的

 

ダンベルやバーベルを使ってトレーニングする人がウォーミングアップをする大きな目的は、「体を温めること」「柔軟性を高めること」にあります。

 

 ◉「体温を高めること」は体内の酸素濃度上昇を促し、運動能力向上につながります。軽い汗をかく程度までジョギングをしたり、ウォーキングをするのが程度なウォーミングアップです。

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 ◉「柔軟性を高めること」は、ケガの防止だけでなくトレーニング中の動きを拡大します。柔軟性を高めるためにはダイナミックストレッチが効果的です。ラジオ体操のように体を動かしながら柔軟性を高めるストレッチです。

✅ トレーニング前のダイナミックストレッチ!

まとめると、ウォーミングアップにはこの3つの効果があるということです!

  1.  ✔️ パフォーマンスの向上
  2.  ✔️ 動きを最大化する
  3.  ✔️ 柔軟性を高める

 

マスターするべき3つのウォーミングアップ

  1. 有酸素運動
  2. ダイナミックストレッチ
  3. 肩のウォーミングアップ

 

☑️ 有酸素運動

ウォーミングアップをしている女性。フィットネスを実践している。

体を温めるためには有酸素運動が最も効果的です。有酸素運動とは、ランニング・ウォーキング・ジョギングなどの息がきれる運動を指します。一般ジムユーザーだけでなく、ボディビルダーやトップフィジーカーも有酸素運動は欠かしません!

「温まってきたな」という感覚が最も大事です。

ウォーキングやランニングをすると体は温まりますが、汗をややかく程度までジョギング・ウォーキングをしましょう。時間で表すと約5〜10分程度です。これくらい短い時間で構いません。

  

 ポイント3つ

  1. 心拍数は100-120に抑える (ウォーミングアップしながら友達と会話ができる余裕がある程度)
  2. 10分以上の有酸素運動は必要ない (体を温めることも大事ですが、10分以上してしまうとエネルギーを消費しすぎてしまいます)
  3. 汗が出始めたらOK! (冬になると温まっているのがわかりにくいものですが、若干汗が出てきたらそこでストップしましょう。体は温まっています。)

 

☑️ ダイナミックストレッチ

ダイナミックストレッチをしてウォーミングアップをしてる男性。

可動域を広げるためにはストレッチを行います。トレーニング前のストレッチには、関節をやわらかくしてケガの防止効果・パフォーマンス向上効果があります。

トレーニング前のストレッチは、関節の動かしている意識を持ってください。トレーニング前に適しているのが、「動的ストレッチ」です。肩を回したりすることで、筋肉の可動域を広くすることができます。

✅ 動的なストレッチの解説はこちら!

一般的なストレッチ(数十秒間保持するやつ)は筋肉が伸びきってしまい、筋肉のパワーが弱くなります。そのため筋トレにおいて、力をうまく発揮できなくなってしまうのです。

お勧めダイナミックストレッチ!

☑️ 肩のウォーミングアップ

肩のウォーミングアップをしている。

トレーニングマシン、ダンベル、バーベルなど本格的な筋力トレーニングを行なっている人は、肩のウォーミングアップは絶対に行うようにしましょう。

肩の筋肉はどの種目をやるにあたっても、必要な筋肉になり、怪我をしてしまうと筋トレが出来なくなってしまいます。肩の怪我は、最悪のパターンでは手術が必要になったり、一生付き合わなければならない大怪我になる可能性もあります。

ある程度の重量を持ち上げられる人は、本格的なトレーニングの前に、本格的なウォーミングアップをしましょう!


初心者から上級者まで!肩のウォームアップ

初心者から上級者まで実践すべく肩のウォーミングアップを載せています。肩をねじるようにゆっくりと行ってください。このウォーミングアップはとても有名で、ベンチプレスの前に行う人が多い種目。これをやっている人は上級者と言えるでしょう。

1〜3キロのダンベルを使って、10回3セット

1〜3キロのダンベルを使って、10回3セット


 

ウォーミングアップのメカニズム

 

ウォーミングアップは、アスリートが試合前だったりトレーニング前に行う「体温を上げるために行うエクササイズ」を指します。

「体温を上げる」ことに意味があるのです。

体温上昇により血液循環が促進され、全身の血中酸素濃度が高まります。

酸素が常に供給されている状態を作り出すことで効率的なエネルギー消費は実現され、パフォーマンス向上につながるのです。

 

ウォーミングアップの順序

 

ウォーミングアップには

 ✔️ 有酸素運動(ウォーキング・ジョギング)

 ✔️ ストレッチ

がありますが、どちらを先にすればいいのか。

結論から言うと、有酸素運動が先です。

 ほとんどの人が先にストレッチをしていると思います。「ジョギングをするときに筋肉を使うから、その前に筋肉を伸ばそう」という論理は決して間違っていません。

風呂上りのストレッチするのと同じ原理で、ストレッチをするときは体温が高い方が筋肉が伸びやすいです。

筋肉が冷めている状態で無理に筋肉を伸ばそうとすると、逆に筋肉を損傷する可能性があります。そのため、先に有酸素運動を行い体を温める必要があります。

  

ウォーミングアップテンプレート

 

❶ ウォーキング(傾斜をつけて) 5分

エネルギーを消費しすぎないように気をつけましょう。5分たって若干汗をかく程度でストップしましょう。

 

❷ 動的ストレッチ 5〜10分間

筋肉を伸ばす意識ではなく、関節を動かすイメージを持って行いましょう。

 

❸ 肩(三角筋)のウォーミングアップ

重い重量を扱う必要はありません。1〜2キロのダンベルを持って、サイドレイズやショルダープレスを丁寧に行いましょう。多少パンプアップが見られたら十分です。

今日は肩を使わないからいいや!じゃない!!それを怠るといつか痛い目にあいます。半年以上筋トレができなくなっても良いんですか?

 

❶〜❸を終えてからメインのトレーニングに入っていきましょう。

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